5-те най-добри научно доказани съвета за по-добър сън

Ако все още не го знаете, нека започнем с основата – сънят е важен. Много, много важен, защото оказва директно влияение върху нашето физическо и психическо здраве, както и върху качеството на живота ни като цяло.

И ако случайно сте от хората, които НЕ си набавят достатъчно сън нощем, то знайте, че това може да се отрази сериозно върху:

• нивото на енергия през деня;
• производителността;
• емоционалното ви състояние;
• и дори теглото. Да, точно така, излишните килограми също се борят със сън…

Тук са събрани на едно място най-добрите научно доказани съвети по темата, които се надяваме да ви помогнат. Единственото, което се изисква от вас днес е да четете и да започнете да прилагате съветите описани тук, докато не намерите тези, които работят за вас. Успех!

Съвет 1: запознай се с естествения си ритъм на сън

Всъщност, да намерите своя собствен ритъм и да се придържате към него е ключ номер 1 към перфектния нощен сън. Тоест, да се научите да си лягате и ставате сравнително по едно и също време всеки ден.

Вкъщи често гледаме кучетата и си напомняме, че те са същества на навиците, и обичат да се хранят по едно и също време, играят по едно и също време, разхождат се така и т.н. Но истината е, че не само животните са устроени така. Ние, хората, също сме същества на навиците и нашият организъм се чувства перфектно когато знае кога какво предстои.

Затова и хората, които се хранят по едно и също време всеки ден, отслабват по-лесно и имат по-добро храносмилане. Просто, организмът се научава какво предстои и започва малко по-отрано да се подготвя за задачата, като например да произвежда храносмилателни ензими и солна киселина.

Същото е и със съня – когато си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, организмът се научава, че има ритъм и започва да го спазва.

Съвет 2: контролирай излагането на светлина

Мелатонинът е естественият ни хормон, който се влияе от излагането на светлина и ни помага да регулираме ритъма си на сън. Реално, мозъкът ни отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи, и по-малко, когато е светло като ни помага да сме по-бдителни и нащрек.

През деня – излезте на светло колкото се може по-бързо. Например, направете си кафе/чай и го изпийте навън или преместете масата за закуска под слънчев прозорец. Светлината, попаднала върху лицето ви, ще ви помогне да се събудиш и разсъниш най-добре.

Опитай се и да прекарвате повече време навън, когато има дневна светлина – разходки, работа навън, ако има начин. Ако в къщата и офиса ви има големи прозорци – приближете се до тях и се опитайте по-голяма част от деня ви да е на естествена светлина.

Вечер – на първо място – избягвайте всички ярки светлини, особено в синята гама в рамките на 1-2 часа преди сън.

Синята светлина, излъчвана от телефона, таблета, компютъра или телевизора, е особено разрушителна и ако има как да НЕ използвате нито едно от тези устройства преди сън, би било най-добре.

Ако обаче имате желание да почетете преди лягане или да изгледате един филм – задължително намали яркостта на устройството, използвайте нощен режим, който променя светлината в жълто.

През нощта – първата задача е да се уверите, че стаята е колкото се може по-тъмна. Ако се налага използвайте тежки завеси или щори, за да блокирате светлината идваща отвън.

В идеалния вариант, в спалнята не би трябвало да има и електронни уствойства, но ако все пак са налице – покривайте ги с нещо, за да не излъчват светлина.

Съвет 3: спортувайте и се движете през деня

Факт – хората, които спортуват редовно и са физически активни, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовното движение също така подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея, и увеличава времето, което прекарваме в дълбоките, възстановителни етапи на съня.

Леката физическа активност като ходене само за 30 минути на ден може да подобри качеството ни на сън.

Точно тази точка не е от бързите, и има нужда от натрупване или няколко месеца редовно движение, преди да почувствате пълния ефект от нея, но пък е трайна и си струва. Затова бъдете търпеливи и се съсредоточете върху изграждането на навици за движение, които да задържите. Организмът ви ще ви благодари.

А пък релаксиращите упражнения с нисък интензитет, като йога, стречинг и ненатоварващ пилатес вечер, могат да спомогнат за насърчаване на съня, затова ако искате да правите нещо вечер – по-добре се спрете на тях.

Съвет 4: подходи умно към това, което пиеш и ядеш

Може и да не ви се вярва, но хранителните ни навици играят немалка роля за качеството на съня ви, особено храната и напитките в часовете преди лягане.

Затова, на първо място – ограничете кофеина и никотина. В действителност, кофеинът може да предизвика проблеми със съня 10 до 12 часа след пиенето му, затова и понякога малкото еспресо след обяд може да се окаже голямата спънка за хубав сън.

Разбира се, големите и тежки хранения вечер са абсолютно no-no. Опитай се последното ви хранене за деня да е до 2-3 часа преди сън, и избягвай пикантните, киселите или храните, към които имате алергия или непоносимост, защото те могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които отново да попречат на съня.

Намалете захарта и рафинираните въглехидрати. Освен, че по принцип не са добри за теб, яденето на много захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня, може да доведе до будуване нощем. Затова винаги предпочитайте пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, качествения протеин и изобщо – натуралните храни.

Съвет 5: де-стрес

Остатъчният стрес, притеснението и нервите от деня ни пречат да спим.

Затова, ако тревожността или хроничното безпокойство доминира в мислите ви през нощта, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да се научите как да спрете да се безпокоите и да погледнете на живота от по-позитивната му страна.

В заключение: Дайте си време да се декомпресирате от напрегнатия ден и да успокоите съзнанието и съня си!